mityba augalinės kilmės produktais: įspūdžiai po >50 dienų

pagaliau sugebėjau būti šiek tiek pastovus. nuo 2018 metų gruodžio 1 dienos, kai viskas prasidėjo, praėjo beveik du mėnesiai: šiandien yra 2019 metų sausio 27 diena. visai ilgas laiko tarpas. kažkada tai iš viso atrodė neįmanoma.

taigi, šiame įraše aptarsiu įvairius praktinius mitybos augalinės kilmės produktais aspektus iš savo perspektyvos: fiziologiniai pokyčiai, maisto produktai, makroelementų santykiai, bendri savijautos pokyčiai.

fiziologiniai pokyčiai

mano kūno masė 2018 metų gruodžio pirmąją buvo 88.3 kg, o šiandien – 84 kg. taigi, per beveik du mėnesius netekau maždaug 4 kg kūno masės. galėčiau būti labai šlykščiai šališkas ir imti rėkti, kad mityba augalinės kilmės produktais buvo pagrindinė to priežastis. ne, taip nebuvo. pagrindinė kūno masės pokyčio priežastis buvo energijos deficitas, kurį susikurti aš siekiau sąmoningai, ir kurį lygiai taip pat sėkmingai susikurti galima ir valgant mėsą, geriant pieną ir kemšant kiaušinius. tai esu daręs seniau.

nesidariau kūno sudėties analizės (tyrimo, kuris parodo, kiek procentų kūno masės sudaro riebalai, raumenys, kaulai ir t.t.) nei tada, kai pradėjau, nei dabar, kai apie tai rašau. todėl negaliu tiksliai įvardinti riebalinės bei raumeninės kūno masės pokyčių. tačiau yra kitų indikatorių, kurie leidžia daryti bent preliminarius spėjimus.

pirmasis indikatorius yra pilvo apimtis. pastaroji sumažėjo bent 7 centimetrais. antrasis indikatorius – svoriai, su kuriais atlieku įvairius pratimus sporto salėje. iš raciono pašalinus gyvulinės kilmės produktus darbiniai svoriai nesumažėjo. taigi, iš šių dviejų faktų peršasi išvada: tikrai netekau kažkiek riebalinės masės, o jei ir praradau kažkiek raumeninės masės, tai galbūt nežymų kiekį, nes nepastebėjau jokio jėgų sumažėjimo.

taigi, nenusilpau, netapau klipata, apskritai, fiziologijos atžvilgiu bent jau kol kas nepamačiau nieko, kas būtų kėlę susirūpinimą ar nuostabą.

maisto produktai

dažnai girdžiu klausimą:

tai ką tu valgai?

augalinės kilmės maisto produktų pasirinkimas, pasirodo, yra labai platus: lęšiai (raudonieji, žalieji, juodieji), avinžirniai, pupelės (baltos, raudonos), grikiai, ryžiai, avižos, kuskusas, bolivinė balanda (kinva), visos daržovės, visi vaisiai, visi riešutai ir taip toliau.

seniau aš to nemačiau, nes tuo nesidomėjau. dabar tai yra mano kasdienybė ir jau žinau, kur maxima slepia avinžirnius, ir kur iki guli lęšiai. arba šaldytos augalinės kilmės produktų picos.

aš esu gana smulkmeniškas. todėl buvo laikotarpis, kai 21 dieną iš eilės rašiausi beveik viską, ką ir kiek suvalgiau. neįsirašydavau tik galbūt kokio mandarino ar pomidoro. todėl dabar turiu labai tikslų atsakymą į klausimą “tai ką tu valgai?“ ir galiu pateikti top 3, 5 ar 10 suvartotų produktų, jų kiekius, vidutiniškus dienos kiekius ir taip toliau.

duomenys – kiek daug informacijos yra “nereikšminguose“ dalykuose.

taigi, žemiau pateikta top 5 produktų lentelė su kiekiais (gramais neparuošto produkto):

img_3586
top 5: bananai, raudonieji lęšiai, migdolai, anakardžiai, avinžirniai.

kaip matome, kemšu bananus kaip beždžionės per multikus. antroje vietoje – raudonieji lęšiai. taip pat neatsiejama mitybos augalinės kilmės produktais dalis man yra riešutai, kuriuos dažniausiai valgau kasdien.

viskas galėtų būti labiau diversifikuota – galbūt šiek tiek trūksta įvairovės. tačiau esu linkęs į paprastumą bei tiesmukiškumą gamindamas maistą: per daug negalvoju, gaminu tai, ką valgyti mėgstu, ir tai, ką pagaminti yra greita ir paprasta.

šiuo metu sąraše, kuriame fiksuoju suvalgytus dalykus, turiu 23 eilutes su unikaliais produktais. ir čia dar nėra visų daržovių bei vaisių, kurie gerokai prailgintų tą sąrašą. taigi, įvairovė (žiūrint į visą visumą, o ne top 5 produktų) tikrai yra gana plati, pasirinkimų man tikrai netrūksta ir valgyti tikrai yra ką.

aišku, daug kas galėtų pagalvoti:

pats ir ėsk tas savo kruopas, man reikia kepsnio.

ir tai yra visiškai normalu. seniau ir man taip atrodė.

nebeatrodo.

makroelementai ir kalorijos

susidarinėdamas preliminarų savo kasdienės mitybos planą daugiausiai dėmesio skiriu dviems dalykams. aptarsiu juos abu šiek tiek plačiau.

visų pirma – pakankamas energijos kiekis. aš daug vaikštau, kartais pabėgioju, taip pat lankau sporto salę. todėl labiausiai prioretizuoju faktą, kad mano organizmui kasdien reikia gauti nemažai energijos. reliatyviai nemažai. tai reiškia, kad man tikrai neužteks saujos riešutų, dviejų bananų ir žiupsnelio raudonųjų lęšių.

kiekvieną dieną atsižvelgdamas į savo aktyvumą bei sportinę veiklą aš nusistatau apytikslų skaičių kalorijų, kuris (mano preliminariais apskaičiavimais) turėtų būti pakankamas organizmui tą dieną. todėl kartais valgau net ir tada, kai atrodo, kad iš tikrųjų nelabai to noriu. galbūt tai nėra labai gerai, tačiau tai yra atskira tema.

taip darau todėl, kad ne vieną kartą esu patyręs problemų, sukeltų intensyvios fizinės veiklos bei neadekvačiai kuklios mitybos sintezės. aš nemažai reikalauju iš mėsgalio, kuriame gyvenu. atitinkamai stengiuosi duoti jam viską, ko reikia, kad pagrindinės jo funkcijos neprastėtų: priešingai – noriu, kad jos progresuotų.

antras dalykas – pakankamas baltymų kiekis. kita užduotis po to, kai įsitikinu, kad organizmas gaus pakankamai energijos, yra suteikti jam pakankamą kiekį baltymų. kadangi duodu raumenims nemažai darbo, tai stengiuosi duoti ir pakankamai medžiagų jų atsistatymui.

taip, dabar taip pat būtų galima sakyti štai ką:

bet juk augalinės kilmės baltymai yra nieko verti.

ir vėl – galima taip sakyti. ir aš seniau taip galvodavau. ir normalu taip sakyti. visi taip sako. ir visi taip galvoja. kažkas dar yra girdėjęs žodį aminorūgštis. o galbūt net atsiranda tokių, kas žino, kas yra baltymas ir iš ko jis susideda.

aš nesu specialistas šitoje srityje. taip pat praėjo per trumpas laiko tarpas, kad kažką teigčiau visiškai neabejodamas ir būdamas šimtu procentų tikras. ir vargu, ar kažkada galėsiu tai daryti apskritai.

tačiau aš tiesiog samprotauju. man kyla klausimas: jeigu augalinės kilmės baltymų kokybė yra tokia prasta, kodėl aš per du mėnesius dar nepajaučiau jokio savo fizinės funkcijos suprastėjimo? juk akivaizdu, kad suvartojamų baltymų kokybė turėtų būti atsakinga už mano organizmo raumenyną bei jo vystymąsi arba degeneraciją.

na, gal dar per mažai laiko praėjo. gal aš per daug naivus. gal po dar kelių mėnesių nebepakelsiu nei 50kg nuo žemės, nei pritūpimą sugebėsiu padaryti.

taigi, tokiu būdu susidėjęs savo mitybos pamatus, daugiau rūpintis nebeturiu kuo. visų pirma todėl, kad reikalingas angliavandenių kiekis susirinks savaime, nes norėdamas gauti daug energijos bei baltymų, valgau daug produktų, kurie turi daug angliavandenių. galiausiai, lieka riebalai: juos susirinkti sekasi taip pat lengvai ir papildomų pastangų bei planavimo dėti man nebereikia dėl analogiškų priežasčių. be to, labai mėgstu riešutus.

štai taip atrodo mano vidutiniai (21 dienos) suvartojami energijos ir makroelementų kiekiai bei pastarųjų procentinės dalys:

img_3587
vidutiniai kalorijų bei makroelementų kiekiai.

bendri savijautos pokyčiai

pradėsiu nuo neigiamų. toks buvo vienas. pačioje pradžioje, galbūt po kokios savaitės nuo eksperimento pradžios, jaučiau šiokį tokį silpnumo jausmą. panašius dalykus esu jautęs ir seniau, prieš pakeisdamas mitybos pobūdį. taip būdavo momentais, kai staiga pakeisdavau mitybą iš akivaizdžiai perteklinės “valgau viską kiek noriu“ į struktūrizuotą bei deficitinę mitybą daugiau mažiau pagal planą. 

taigi, tiesiog šiek tiek padidinau suvartojamų baltymų bei kalorijų (energijos) kiekį. viskas susitvarkė. todėl ir vėl nebūsiu šlykščiai šališkas (į kitą pusę) ir neimsiu rėkti, kad mityba augalinės kilmės produktais yra savęs alinimas bei sukelia silpnumo pojūtį.

teigiamas poveikis: jaučiuosi “lengvesnis“. prisimenu atvejus, kai suvalgęs tris – keturis šimtus gramų keptos vištienos krūtinėlės su kokiu nors garnyru, jausdavausi lyg ką tik prabėgęs maratoną. nehiperbolizuodamas galiu pasakyti štai ką: po valgymo (net ir tada, kai vienu kartu suvalgau 1000 ar daugiau kcal) nebesijaučiu toks apsunkęs, koks jausdavausi seniau. placebo ar ne placebo, aš nežinau. tačiau yra, kaip yra.

nepastebėjau kitų ypatingai ryškių (tiek teigiamų, tiek neigiamų) savijautos pokyčių. nei tapau super žmogumi su antgamtinėmis galiomis, nei nusilpau ar praradau gebėjimą daug vaikščioti, bėgioti, kartais pakelti vieną kitą kilogramą nuo žemės.

išvados

man patinka šis eksperimentas. net nebevadinčiau to eksperimentu. aš manau, kad čia užsibūsiu. tęsiu tai toliau. vis daugiau tuo domiuosi, sužinau įvairių dalykų apie žmogaus organizmo veikimą, išbandau alternatyvių strategijų ir pamatau, kad nebūtinai viskas, ką teigia 95% populiacijos, yra teisybė.

remigijus

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4 Comments

  1. Šaunu, kad jautiesi gerai. Man tokia mityba buvo geriausias atradimas puikiai savijautai, tad net nesvarstau grįžti į kotletų mėgėjų gretas. Ironiškai, niekad neturėjau tokios maisto ir patiekalų įvairovės, kaip dabar.

    Tikriausiai jau žinai, bet vienintelis dalykas, kurio nelabai gausi iš augalų tai vit. B12. Taip pat, kalbant apie riebalus (kas yra labiau iš sveikatos srities), svarbus omega 3 ir 6 santykis (1:3 yra idealu).

    P.S. jei pasiilgai kepsnių ir picos, bei mėgsti gamint, tai lengva yra pasigaminti sojos mėsą (kurią reikia gerai išvirti su prieskoniais, o tada dėti, kur tik nori) ir rekomenduoju pamėgint kokosų sūrį. Jų yra paprastose prekybcentriuose.

    Paspaudė "Patinka": 1 person

    1. b12 radau mielių dribsniuose, kuriuos dabar dedu visur (hiperbolizuoju). gal gali pavardinti kelis riebalų šaltinius, kurie turi daugiau o6, ir kelis, kurie turi daugiau o3?
      o sojos produktų apskritai vengiu.
      ačiū už komentarą! 🙂

      Patinka

  2. Remigijau,

    faina, kad bandai tokį gyvenimo būdą. Omega 3 gausu kanapių sėklose ir linų sėmenyse. Iš kanapių sėklų galima pasidaryti išties skanių dalykų, kaip kanapių sėklų padažas (išmirkius, įlašinus citrinos rūgšties, įpylus vandens ir įdėjus prieskonių), kiti daro kanapių sėklų “grietinę” ar galima tiesiog dėti kanapių sėklas į bet kokią košę. Taip pat kiti perka kanapių sėklų proteiną. Su linų sėmenų įsisisavinimu yra sudėtingiau. Jas reikia malti, kad galėtum įsisiavinti. Tai galima dėti į bet ką linų sėmenų miltelius (jei maltos neseniai neturi didelio specifinio skonio), dar kitas variantas pasidaryti tortilijas iš linų sėmenų (https://www.sweetashoney.co/flaxseed-wraps-keto-vegan-gluten-free/), kurios man itin patiko. Įpratus prie jų, kvietinių miltų tortilijos pasidaro net neskanios. Šiaip pagal cronometer.com, pakanka tik 5g linų sėmenų per dieną, norint gauti reikiamą kiekį Omegos 3. Taip pat Chia sėklos, iš kurių galima daryti skanius pudingus, ar dėti į košes ar kiti deda net į blynus, turi daug Omega 3, pakanka 7 g per dieną. Dar neblogas Omega 3 ir 6 šaltinis yra avokadai, o dar geresnis yra graikiniai riešutai. Šiaip yra svarbiausias Omega 3 ir 6 santykis. Reikia gauti daugiau Omega 3. Aš dažniausiai rasdavau problemą su Vitaminu E, niekaip neidavo užpildyti šio vitamino reikiamo kiekio. Saulėgražų sėklos ar migdolų riešutai yra neblogas to šaltinis, bet kasdien jų nesinori. Dėl B12, jei atsibos dribsniai yra ir vitaminai. Aš naudodavau šituos: https://de.iherb.com/pr/deva-vegan-b12-sublingual-90-tablets/55142.

    Sėkmės!

    Paspaudė "Patinka": 1 person

Parašykite komentarą

Įveskite savo duomenis žemiau arba prisijunkite per socialinį tinklą:

WordPress.com Logo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo WordPress.com paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Google photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Google paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Twitter picture

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Twitter paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Facebook photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Facebook paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.