pasiruošimas maratonui: apžvalga, skaičiai ir išvados

galiausiai atėjo ta savaitė. ta, tai yra ta, kurios sekmadienį bėgdamas girdėsiu ne tik savo, bet ir tūkstančius kitų žmonių batų kontakto su žeme momentu atsirandančius garsus: sekmadienį įvyks vilniaus maratonas.

likus vienai dienai iki jo yra pats metas apžvelgti visą pasiruošimo procesą. bėgioti jau nebereikia – paskutinę savaitę neprilažysi to, ko neprivalgei mėnesius prieš tai. todėl yra pakankamai daug laiko skaičiams, keliems grafikams ir idėjų, padėjusių judėti pirmyn, aprašymams.

taigi, pasidalinsiu savo bėgimo patirtimi.

prieš pradedant

apskritai sportuoti pradėjau gana seniai: du tūkstantis (kodėl yra taip sakančių?) septintųjų metų spalio 7 dieną brolis nuvedė mane į pirmąją irklavimo treniruotę. akademinio irklavimo. čia ne tas, kur baidarės (duonėla), ir ne tas, kur kanojos (šuklin). nuostabi sporto šaka. bet ne tai dabar yra svarbiausia.

tada buvau storas ir silpnas keturiolikos metų paauglys, kuriam bėgimas be sustojimo bent tris minutes sukeldavo baisias kančias ir apskritai buvo neįmanomas. kai bėgdamas neries krantine sustodavau tik ten, kur yra pastatyti tiltai, tai jau buvo labai didelis pasiekimas.

trečiadieniais visuomet reikėdavo bėgti krosą. pačioje pradžioje tai buvo viso labo 6km bėgimas, kuris tuometiniam man šią dieną paversdavo pačia sunkiausia savaitės dalimi.

IMG_3097
medalis iš pirmojo įveikto maratono 2016 metų rugsėjo 11 dieną

po to, kai nustojau irkluoti, prasibėgdavau kartais tiesiog savo malonumui ir norėdamas palaikyti šiokį tokį fizinį pajėgumą. bet tai nebuvo nieko ypatingo ar labai greito. įprastas  lėtas bėgimas be didesnių ambicijų.

2016 metų vasarą sugalvojau, kad reikia išmėginti save ir pabandyti įveikti maratoną. labai kvailas ir spontaniškas sprendimas tai buvo, nes tuo metu dar surūkydavau po du pakelius cigarečių per tris dienas ir nevedžiau pačio nekenksminiausio gyvenimo būdo apskritai.

tačiau užsiregistravau, prabėgau penkioliką kartų pasiruošimo metu ir šešioliktasis jau buvo lemtingas – bėgau vilniaus centre su gausiu būriu kitų entuziastų. labai smagi patirtis, tačiau antrame rate mano užpakalis svilo lyg pragare tiek tiesiogine, tiek perkeltine prasme: buvo labai tvanku ir sunku.

taigi, visus šiuos faktus ir dešimtmetį šiokios tokios judėjimo patirties reikėtų turėti galvoje skaitant toliau ir negalvoti, kad visą gyvenimą nesportavęs žmogus gali pakilti nuo kėdės ir per tris mėnesius pasiruošti maratonui. tai yra svarbu ir rimta, nes panašūs sprendimai kartais nuvaro tiesiai į kapus.

du tūkstantis aštuoniolikti metai

vasaros pradžioje nusprendžiau, kad noriu pradėti tam tikrą 100 dienų iššūkį. jis buvo (ir vis dar yra ar bent jau turėtų būti) susijęs su kasdienės rutinos, blogų įpročių, fizinio krūvio ir formos keitimu ir kelione į geresnę savijautą.

pasiruošimas šių metų maratonui buvo vienas iš svarbiausių šio sumanymo tikslų, tik to per daug neakcentavau. be to, norėjau numesti šiek tiek svorio ir tuo pačiu daug valgyti. taigi, bėgimas buvo labai pakeliui su visu šiuo komplektu.

kažkodėl šio atstumo bėgimas mane visuomet traukė ir domino. tie 42 kilometrai visad atrodė kaip gana sudėtingas iššūkis, reikalaujantis daug pastangų. labai daug fizinių, bet dar daugiau psichologinių.

pamenu, kad finišavęs pirmąjį kartą teigiau apskritai daugiau gyvenime nebėgiosiąs. mat ši veikla pasirodė itin beprasmiška ir per daug kankinanti. labai ironiška. čia tas pats, kas šeštadienio ryto priesaikos nebevartoti alkoholio. ir nuotraukos su stiklu rankoje dar tą patį vakarą ar dieną po.

pradėjau nuo gana aukšto body fat procento – šiek tiek virš 23%. svarstyklių ekranas pirmojo ryto metu parodė 89.5kg. sukombinuokite tai su 177 centimetrais ūgio ir putlumas taps neabejotinu minėtos sintezės produktu.

faktai

taigi, dabar pateiksiu krūvą faktų, kuriuos surinkau registruodamas bėgimus ir rašydamasis įvairias sau įdomias smulkmenas apie juos.

  • 89.5kg – kūno masė pradžioje.
  • 98 dienos – pasiruošimo trukmė.
  • 45 bėgimai iš viso: vidutiniškai bėgiojau kas 2.18 dienos.
  • 40 bėgimų buvo lauke, o likę 5 ant bėgtakio.
  • 3 bėgimai buvo lietingi (taip, tik trys! puiki vasara buvo).
  • 25 bėgimai vyko tuščiu skrandžiu.
  • 20 bėgimų vyko kažką prieš tai suvalgius
  • 18,260kcal energijos suvartota prieš bėgimus. vidutiniškai po 913kcal.
  • 3130kcal suvartota bėgimų metu.
  • 9 bėgimai pradėti apie 4 ryto.
  • 17 bėgimų pradėta maždaug 5 ryto.
  • 7 bėgimai pradėti apie 6 ryto.
  • 12 likusių bėgimų pradėti vėliau nei 6 ryto, bet pirmoje dienos pusėje.
  • 809.55km iš viso nubėgta. vidutiniškai po 18km per kartą.
  • 1 pilnas maratonas (3h 47min).
  • 8 pusmaratoniai (1h 41min 13s buvo greičiausias)
  • 74h 21min 29s – tiek laiko iš viso praleidau bėgdamas.
  • 10.89km/h yra paprastas (ne laiku ar atstumu svertas) vidutinis greitis.
  • 5:31min/km – kita to paties vidutinio greičio išraiška.
  • 146 yra taip pat paprastas pulso vidurkis (dūžiai per minutę).
  • 84kg – kūno masė paskutiniąją savaitę.

įžvalgos ir idėjos

taip pat norėčiau aptarti dalykus, į kuriuos kreipiau daugiausiai dėmesio.

1. pulsas

laikausi nuomonės, kad žmogus, periodiškai ir bent kiek rimčiau (nei įprastas 1km apšilimas ant bėgtakio prieš treniruotę salėje) užsiimantis bėgimu, turėtų įsigyti pulsometrą. nebūtina pirkti triatlonui skirtų išmanių laikrodžių su galimybe fiksuoti greitį vandenyje ir mokėti keturis šimtus ir daugiau eurų.

savajį sigma pulsometrą nusipirkau už (viso labo) 45 eurus. jame nėra gps, todėl jis nerodo greičio ir atstumo. tačiau visuomet nešuosi kartu ir telefoną. mėgstu fotografuoti vietas, pro kurias bėgu. o telefone yra krūvos programėlių, galinčių fiksuoti ir greitį, ir atstumą (aš naudoju runkeeper). taigi, visi reikalingi duomenys yra registruojami.

pulsometro ekrane rodomi skaičiai žymi, kiek kartų per minutę suplaka širdis. jais vadovaujantis galima priimti labai daug ir svarbių sprendimų planuojant savo treniruotės atstumą, tempą bei krūvį apskritai. o taip pat ir sekant progresą.

nubėgote 10 kilometrų ir gerklėje jaučiate kraujo skonį, plaučiai lenda per burną, smilkiniai tvinksi lyg užsukti ir apskritai jaučiatės kaip lavonas? galimai bėgote per daug intensyviai. nesakau, kad to visiškai nereikia niekada. tačiau tai neturi būti pastovi savijauta po bėgimo.

būtent čia ir yra vieta įsiterpti pulsometro rodmenims: sekdamas savo pulsą žmogus žino, kokios ribos tam tikrų treniruočių metu geriau neviršyti ir taip neapkrauna savo organizmo labiau, negu reikėtų.

kelis kartus esu sulaukęs klausimo, ar sunku yra bėgti ilgai, pavyzdžiui, dvidešimt kilometrų. o tai labai priklauso nuo intensyvumo ir tuo pačiu pulso. atsakymas yra paprastas: ne, dvidešimt kilometrų bėgti su vidutiniu 130 pulsu tikrai nėra sunku. greičiau tai yra nuobodu. tačiau palaikyti tokį intensyvumą, kad širdis per minutę suplaktų 160-170 kartų, ir nubėgti tuos pačius dvidešimt kilometrų tikrai yra sunku. bent jau man.

2. pastovumas, pastovumas ir… pastovumas

manau, kad tai buvo vienas svarbiausių aspektų per visą pasiruošimo laikotarpį. 42 kilometrai yra netrumpa distancija ir norėdamas jai gerai pasiruošti žmogus turėtų visų pirma pasistatyti tvirtą fizinę bei ypač tvirtą psichologinę bazę ar pagrindus.

šis reikalavimas man yra vienas žaviausių visoje bėgimo (o apskritai žiūrint plačiau ir užsiėmimo tam tikromis kitomis veiklomis) idėjoje: niekas negimsta jau galėdamas tai padaryti savaime, niekas neišmoksta to padaryti per naktį ir niekas negali nusipirkti, pasiskolinti ar kokiu nors kitu greitu būdu įsigyti galimybę įveikti šį atstumą.

Screen Shot 2018-09-05 at 20.28.47.png
kreivė, jungianti taškus, kurie nurodo mano kiekvieno bėgimo vidutinį greitį

aukščiau esantis grafikas rodo vidutinio greičio vystymąsi bėgant laikui. matyti, kad birželį pradėjau bėgti maždaug 9km/h vidutiniu greičiu, o prasidėjus rugsėjui jis išaugo iki apytiksliai 12km/h ribos.

dar svarbu pastebėti yra tai, kad kiekvieną kartą tas vidutinis greitis, kaip rodo kreivė, yra gana nepastovus, svyruojantis. tačiau pilka punktyrinė tiesė puikiai nurodo ilgalaikę kryptį: ji nukreipta viršun. o tai yra būtent pastovumo iššauktas rezultatas.

manau, kad yra labai svarbu susidėlioti tam tikrą treniruočių rutiną/grafiką ar tiesiog tvarką. todėl dar vasaros pradžioje nusprendžiau, kad bėgsiu nelyginėmis savaitės dienomis.

kitas žingsnis po plano susidarymo yra ne kažkas kitas, o elementarus jo vykdymas: taip ir pasiekiamas pastovumas, o jo dėka – rezultatas. būtent toks elementarus pastovumas lavina kūną ir pratina organizmą prie vis didėjančio fizinio krūvio, o protą skatina nepasiduoti ir judėti toliau net ir tada, kai pasidaro nebesmagu ir nebelinksma.

3. užtrenkti duris ego prieš nosį

pradėjau lėtai. stengiausi klausyti savo organizmo ir vis žiūrėti į pulsometrą. tikslas buvo lavinti gebėjimą bėgti, o ne patenkinti norą bėgti kuo toliau ir kuo greičiau kiekvieną kartą ir po savaitės perdegti. bėgti greitai yra smagu, tai įkvepia ir verčia prisiminti scenas iš filmo apie boksininką. tačiau manau, kad šį ryžtą reikėtų pasilikti sunkioms ir intensyvioms treniruotėms arba varžybų dienai, kai to tikrai reikės.

todėl visuomet bandžiau stengtis kiek įmanoma ignoruoti greičio parodymus ir vadovautis tuo, ką rodo pulsometras. tikslas buvo didžiąją dalį laiko bėgti su ne aukštesniu nei 75% maksimalaus teorinio širdies ritmo (apytiksliai laikiau, kad tai yra 200, nes taip lengviau skaičiuoti). jeigu norint neperžengti šios ribos reikėjo bėgti labai lėtai, tai ir bėgau labai lėtai.

ir galiausiai bėgant laikui tokia kantrybė atsiperka. pastebėjau, kad kuo toliau, tuo greičiau galiu bėgti išlaikydamas tą patį pulsą. pavyzdžiui, pirmojo bėgimo metu buvo pasiektas vidutinis 9.07km/h greitis su vidutiniu 149 pulsu. vienas paskutiniųjų bėgimų atitinkamai buvo įveiktas 12km/h su 145 širdies dūžiais per minutę vidutiniškai. taigi, širdis kaip reikiant pastiprėjo. aišku, prisideda ir faktas, kad netekau 5 kilogramų kūno masės – tapau lengvesnis.

manau, kad širdies ritmo sekimas ir jo neviršijimas tada, kada to nereikia, paprasčiausiai leidžia organizmui ne taip stipriai nuvargti, todėl greičiau atsistatyti ir tobulėti. pirmas 6 ar 8 savaites iš viso nebėgiojau greitai. bėgau tik ilgai ir pastoviu greičiu.

taigi, sakydamas, kad ego reikėtų palikti namuose, turiu galvoje štai ką: nesvarbu, kad kažkas gatve bėga greičiau, kad mane lenkia šešiasdešimtmetis vyrukas ar lakstantys vaikai kieme. aš turiu savo planą ir seku jį, nes manau, kad tai yra teisingas būdas treniruotis.

4. didinti atstumus po truputį

tas pats galioja ir su atstumais. nereikia persistengti, tiesiog reikia nemažai kantrybės ir pradėti nuo mažai. jeigu tikslas yra maratonas, tai akivaizdu, kad palaipsniui reikia vis didinti ir didinti nubėgtus kilometrų skaičius ir po truputį rinktis savo įveiktą kilometražą. tačiau nereiškia, kad vos užsidėjus batus pirmadienį reikia nubėgti 10, kitą pirmadienį 21, o dar kitą – 42 kilometrus, o priešingu atveju nusiminti ir teigti, kad bėgimas – ne man.

šį kartą aš pradėjau nuo 9-10 kilometrų prasibėgimų anksti ryte. galbūt visai nebėgiojančiam žmogui tai yra daug, tačiau jo atveju ir pasiruošimas turėtų trukti gerokai ilgiau, negu 3 mėnesius. kaip ir minėjau prieš tai, turėjau susikaupęs šiek tiek bėgimo patirties, todėl mano organizmas greičiau prisiminė ir pradėjo tobulėti toliau.

taigi, pasiėmęs sau gana patogią ir įveikiamą distanciją, ėmiau ją periodiškai įveikinėti. o tada po truputį ilginti ir kartas nuo karto įmesti vieną kitą ilgesnį išbandymą. taip bėgant laikui nejučia pavyksta nubėgti vis daugiau ir daugiau kilometrų.

Screen Shot 2018-09-05 at 20.37.13.png
kiekvieno bėgimo įveiktas atstumas (stulpeliai) ir 14 dienų slenkantis vidurkis (punktyrinė linija)

viršuje esančiame grafike pavaizduotas kiekvieno bėgimo metu įveiktas atstumas ir jo dviejų savaičių slenkantis vidurkis. nesunku pastebėti, kad ilgiausius atstumus bėgau maždaug ties pasiruošimo fazės viduriu. vėliau jie ėmė trumpėti, vėl šiek tiek pailgėjo, o paskutinėmis savaitėmis iš viso krito žemyn.

5. nepamiršti kitokio pobūdžio treniruočių

manau, kad ypač darbas su svoriais, greiti bėgimai intervalais ar greitas bėgimas apskritai yra taip pat labai reikalingi dalykai. ir tikrai nemanau, kad geriausia maratonui ruoštis yra vien tik bėgant lėtai ir neliečiant svorių sporto salėje.

tai ypač aktualu moterims, nes kažkodėl yra itin paplitusi nuomonė, kad vos palietusi svarmenį mergina taps hulku, kultūristu ar kokia nors kita jos manymu nemoteriška figūra. tačiau taip tikrai neatsitiks periodiškai padarius pritūpimą ar pakėlus vieną kitą kilogramą nuo žemės.

kol taip atsitiks, teks metų metus tampyti geležis vis stipriau ir stipriau, jau nekalbu apie puikiai subalansuotą mitybą bei poilsį.

taip pat manau, kad jeigu žmogus nėra profesionalus sportininkas, jis turi kur kas daugiau laisvės, kuria tiesiog reikia pasinaudoti. tai sakydamas turiu galvoje, kad šalia bėgimo galima sėkimgai įtraukti ir paįvairinti visiškai kitokį krūvį, kaip kad anksčiau minėtas darbas su svoriais.

todėl lyginėmis savaitės dienomis, tris kartus savaitėje, nusprendžiau apsilankyti sporto salėje ir čia atlikti gana intensyvias treniruotes su nemažais (man) svoriais. supratau, kad toks režimas nepavers manęs nei profesionaliu bėgiku, nei fitneso atletu. tačiau maniau, kad toks režimas padės man judėti į priekį bendrai.

IMG_1133
nuotrauka po paskutinės “mirties traukos” serijos

ir buvo nuostabu matyti, kad nepaisant progreso bėgimo srityje, pavyko šiek tiek pagerinti ir rezultatus sporto salėje. net pritūpimai laikui bėgant vis gerėjo nepaisant gana didelės per savaitę kojoms tenkančios apkrovos.

tai verčia mane tikėti, kad bent jau mėgėjiškame lygyje ištvermės ir jėgos sportas tikrai gali būti suderintas ir šios dvi iš esmės labai skirtingos sritys gali būti apjungtos į vieną.

6. bėgti ne vien kojomis

įpusėjus pasiruošimo laikotarpiui ėmiau domėtis, kaip būtų galima bėgti efektyviau ir taip taupyti jėgas. todėl pradėjau eksperimentuoti: bandžiau bėgti skirtingu žingsnių dažniu, skirtingu pėdos pastatymu ant žemės, rankų judesiais ir taip toliau. atradau tokią bėgimo judesių visumą, kuri man yra patogi, ir kuri taip pat leidžia padidinti bėgimo greitį, atrodo, nededant per daug pastangų.

o seniau tiesiog bėgdavau. negalvojau apie tai. ir tas negalvojimas dažnai galbūt šiek tiek pakenkdavo. taip yra todėl, kad ypač tada, kai tampu pavargęs, pasidarau nerangus kaip dramblys ir galvoju tik apie tai, kad turiu judėti į priekį. ir jokių minčių apie techniką nėra. dabar gi stengiuosi visuomet galvoje turėti savo išsiugdyto judesio palaikymą ir taip pat stengiuosi išlaikyti jį, kad ir koks pavargęs būčiau. žinau, kad jis yra efektyvesnis ir leis man judėti nelėtinant ilgiau.

taigi, būtent tai ir turiu galvoje sakydamas, kad bėgti stengiuosi ne vien kojomis. pajungus protą į šį procesą galimą gerokai sutaupyti jėgų.

išvados

taigi, toks buvo mano pasiruošimo šių metų varžyboms laikotarpis. išmokau šį tą naujo, ko nemokėjau prieš kelis metus. smagu eksperimentuoti, bandyti ir po truputį judėti į priekį.

tikiu, kad tai nėra paskutinis pasiruošimo etapas mano gyvenime. galbūt ateityje bėgsiu dar daugiau, greičiau ir efektyviau.

ši veikla kaip reikiant įtraukia ir neskuba paleisti.

remigijus
Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

Create a website or blog at WordPress.com

Up ↑

%d bloggers like this: